プロフィール入力
すべて入力してください。精密な計算には年齢・性別・身長が必須です。
PFC内訳 (目標カロリー基準)
食事配分目安 (朝:昼:夕 = 25:40:35)
週次スケジュール (理想体重推移)
| 週 | 理想体重 | 差 | 目安カロリー |
|---|
使い方
- 性別・年齢・身長・現在体重・目標体重・目標期間・活動レベルを入力します。
- PFC配分はデフォルトで「自動」ですが、低糖質やバランス型などの食事法に合わせて選べます。
- 「目標カロリーを計算」を押すと、目標摂取カロリー・PFC内訳・食事配分・週次スケジュール・注意点が表示されます。
- PNG画像保存や X/LINE 共有で、目標プランを仲間と共有できます。
計算式について
本ツールは Mifflin-St Jeor式 で基礎代謝(BMR)を、活動レベル係数を掛けて TDEE(Total Daily Energy Expenditure) を算出しています。
BMR(Mifflin-St Jeor式)
- 男性: 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) - 5 × 年齢 + 5
- 女性: 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) - 5 × 年齢 - 161
TDEE = BMR × 活動レベル係数
脂肪1kgを落とすには約7,200kcal(脂肪組織1kg=7,200kcal説)の不足が必要とされています。目標体重差 × 7200 ÷ (目標期間×7) = 1日の調整カロリー、となります。
PFC配分の目安
PFCはProtein(たんぱく質:1g=4kcal)、Fat(脂質:1g=9kcal)、Carbohydrate(炭水化物:1g=4kcal)のこと。たんぱく質は体重×1.6〜2.2gを目安に、脂質は総カロリーの20〜30%、残りを炭水化物で埋めるのが基本です。
健康上の注意
- 1週間で体重の1%を超える減量は、筋肉量低下・停滞期・リバウンドのリスクを高めます。
- 目標摂取カロリーが基礎代謝を下回る場合、代謝低下を招く恐れがあります。
- 本ツールは医学的アドバイスを代替するものではありません。大幅な体重変化を目指す場合は必ず医師・管理栄養士に相談してください。
よくある質問
計算式は何を使っていますか？
Mifflin-St Jeor式による基礎代謝(BMR)に活動レベル係数を掛けてTDEE(総消費カロリー)を算出し、目標体重差を期間で割った調整カロリーを差し引いて目標摂取カロリーを出しています。
活動レベル係数はどう設定していますか？
ほとんど運動しない(1.2)、週1〜3回軽い運動(1.375)、週3〜5回中程度(1.55)、週6〜7回激しい運動(1.725)、アスリート級(1.9)の5段階で提示しています。
PFC内訳はどう決まりますか？
減量時はP:30%/F:25%/C:45%、維持時はP:25%/F:25%/C:50%、増量時はP:25%/F:20%/C:55%を初期配分として計算し、グラム換算で表示します。タンパク質は体重×1.6g以上を満たすよう自動補正します。
週次スケジュールは何を表示しますか？
目標期間の各週末での理想体重推移をテーブルとグラフで表示します。実際の体重記録と比較することで、プラン通り進んでいるかチェックできます。
極端な減量プランの警告はありますか？
はい。1週間で体重の1%以上、または目標カロリーが基礎代謝を下回る場合は警告を表示します。医師や管理栄養士への相談をおすすめします。
結果を共有・保存できますか？
はい。X・LINE への共有、URL コピー、結果画像の PNG 保存に対応しています。
増量(バルクアップ)にも使えますか？
はい。目標体重を現在体重より大きくすると、増量プランに自動切替わり、追加摂取カロリーとPFC配分を提示します。
入力内容は保存されますか？
いいえ。ブラウザ内で計算するのみで、外部送信しません。過去入力はローカルストレージにのみ保存され、オフ切替えも可能です。